办公族如何保持自己的身体健康?

   现在，有专家提出了运动金字塔的理论，通过将日常的运动项目进行组合，帮助我们获得健身的平衡。本期我们将透过一个新的视角，看看运动金字塔是如何搭建的。

     运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层， 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。

 办公族如何保持自己的身体健康?就可以依靠运动金子塔来进行练习

 

    每日所需的有氧运动

 

    有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

 

    日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

 

    散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动；第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动；第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

 

    伸展运动给关节加油

 

    伸展运动主要通过牵张肌肉和关节，来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性，减少运动伤害，还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

 

    办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸进行。

 

    伸展小贴士：

 

    1、一次的伸展，并不是1至2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。

 

    2、伸展时配合深呼吸，效果会更好。方法是以鼻吸气，以嘴吐气。

 

    3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作，这样更有助于增强身体的柔韧性。

 

    力量训练消耗更多热量

 

    说到力量训练，很多女性都会有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助。其实不然，位于运动金字塔顶端的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。

 

    一个没有进行过力量训练的女性，如果坐着办公一天，什么运动也不做，一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性，即使一天摄入了1500卡路里的热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪。

 

    此外，力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度，改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。